Что лучше расслабляет мышцы: проверенные способы для мужчин

Когда мышцы «забиты», это мешает не только спорту, но и обычной жизни. Перенапряжение появляется даже у тех, кто далёк от спортзала, и причина не всегда в физических нагрузках — стресс, недосып и сидячая работа тоже добавляют проблем. Многие мужчины игнорируют это, надеясь, что само рассосётся, но чаще всего усталость держится дольше, чем хочется.

Если хочется реально снять напряжение, первым шагом будет разобраться, почему оно появилось. Иногда помогает обычная смена позы или короткая прогулка, но если мышцы уже болят, придётся действовать основательнее. Самое простое — попробовать горячую ванну или душ. Горячая вода расширяет сосуды и ускоряет кровоток, а это помогает мышцам получить кислород и «вывести» усталость. Для быстрого эффекта достаточно 10-15 минут — не обязательно тратить час времени, чтобы почувствовать разницу.

• Почему мышцы напрягаются и как это ощущается
• Горячие ванны и пар: расслабление с первого раза
• Как массаж и растяжка помогают мышцам
• Рабочие лайфхаки для быстрого снятия мышечного напряжения

Почему мышцы напрягаются и как это ощущается

Мышцы напрягаются по простой причине — они становятся «готовыми» к работе или защищаются от перенапряжения. Самые частые причины — физические нагрузки (спорт, тяжёлая работа), стресс и однообразное положение тела, например, при долгой работе за компьютером. Даже недостаток воды и минералов в организме может вызывать спазмы.

Когда мышцы напряжены, это чувствуется неприятно: появляется боль, ощущение тугости, иногда даже покалывания. Некоторые замечают, что становится сложно нормально двигаться. Боль усиливается при нажатии на напряжённую область.

Вот основные ситуации, при которых мышцы чаще всего становятся «каменными»:

• Длительная однообразная поза (офисная работа, вождение машины)
• Сильные физические нагрузки или непривычная тренировка
• Переохлаждение (сквозняк или холод в помещении)
• Стрессовые ситуации (организм напрягает мышцы подсознательно)
• Нехватка магния, кальция или обычной воды

Можно заметить, что у мужчин проблема встречается даже чаще, чем у женщин — по данным исследователей из МГУ, почти 60% мужчин от 30 лет и старше периодически жалуются на мышечные зажимы после рабочего дня.

Классический симптом – неприятное напряжение, которое не проходит даже после отдыха. Важно не игнорировать эти сигналы и вовремя задуматься, как правильно провести расслабление мышц дома или в спортзале.

Горячие ванны и пар: расслабление с первого раза

Снять мышечное напряжение реально за 10-20 минут — горячие ванны и пар в этом плане незаменимы. Когда тело погружается в теплую воду или окутывается паром, сосуды расширяются, кровоток ускоряется, а мышцы начинают буквально «отпускать» зажимы. Учёные из университета Лафборо в Англии выяснили: всего 20 минут в горячей ванне повышают общий кровоток почти на 36%, а токсины и метаболиты выводятся быстрее.

Вот простые способы использовать горячую воду и пар для расслабления мышц дома, даже если вы далеки от банных традиций:

• Горячая ванна с морской солью или магнезией: соль помогает снять воспаление, а магнезия ускоряет восстановление после нагрузок.
• Душ с контрастом температур: 2 минуты горячей воды, затем быстро переключиться на прохладную. Повторить 3-4 раза. Такой способ отлично «разбивает» мышечные зажимы и бодрит.
• Домашний пар: если нет бани, можно подпарить тело над тазом с горячей водой или мокрым полотенцем. Старайтесь не обжечься — температура должна быть приятной, а не экстремальной.

Пар и тепло снимают напряжение, но перегрев опасен. Не стоит лежать в ванне дольше 30 минут и лучше избегать очень горячей воды, если есть проблемы с давлением.

После любой из процедур дайте телу остыть естественно, не выходите на сквозняк и не спешите сразу к нагрузкам. Простая ванна — и мышцы скажут спасибо.

Как массаж и растяжка помогают мышцам

Вот тут начинается самое интересное. Расслабление мышц невозможно без движухи руками — массаж и растяжка реально работают, и не просто по ощущениям. Массаж ускоряет кровоток, избавляет от микроспазмов и помогает мышечным волокнам быстрее восстанавливаться. Многие тренеры советуют простейший самомассаж сразу после тренировки или тяжёлого дня. Можно использовать ладони, ролики или специальные массажные пистолеты.

• Классический приём — прокатывание мышц по жёсткому валику, особенно спины и бёдер. Достаточно 5-7 минут на каждую зону, чтобы почувствовать разницу.
• Руки быстро устают? Включайте вибромассажёр — тут главное не переусердствовать, иначе появится только синяк.
• Особое внимание нижней части спины: многие боли появляются именно из-за её зажатости. Массаж помогает снять это напряжение буквально за 2-3 подхода.

Что с растяжкой? Это тема, о которой забывают почти все мужчины. А зря. Растяжка помогает мышцам не только удлиниться, но и стать мягче. Если после каждой нагрузки сделать хотя бы 10 минут простых упражнений (например, наклоны, вращения плечами, приседания с растяжением пятки), мышцы будут «отпускать» быстрее. Были исследования: те, кто тратит время на растяжку, реже сталкиваются с судорогами и ноющими болями ночью.

• Делайте растяжку после массажа — так мышцы греются и легче идут на контакт.
• Следите, чтобы было комфортно: важно не рвать мышцы, а плавно тянуть.
• Не забывайте про дыхание; оно помогает повысить эффективность и снизить болевые ощущения.

Чем регулярнее массаж и растяжка, тем проще вашему телу расслабиться после любого дня — хоть после зала, хоть после работы за рулём. Не пытайтесь охватить всё за раз — лучше пять минут каждый день, чем час раз в неделю.

Рабочие лайфхаки для быстрого снятия мышечного напряжения

Иногда времени на долгий массаж или теплую ванну просто нет, а мышцы уже ломит. Что делать? Вот реально рабочие способы, которые можно применить хоть в офисе, хоть дома прямо сейчас.

• Раскатка мышц роликом или бутылкой. Положите обычную пластиковую бутылку с тёплой водой (или массажный ролик) под спину или бедро и медленно прокатывайте мышцу вперёд-назад 1-2 минуты. Это стимулирует кровообращение и облегчает напряжение.
• Контрастные компрессы. Для этого не нужен спортзал — просто чередуйте грелку и охлаждённую ткань по 2–3 минуты. Горячее расслабляет, холод снимает отёк.
• Экспресс-растяжка. Вытянитесь вверх всем телом на вдохе, задержитесь 5 секунд, а на выдохе отпустите напряжение. Такую мини-растяжку можно делать каждый час, даже за рабочим столом.
• Дыхание по квадрату. Сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4, выдохните на 4, снова задержите на 4. Такой ритм реально помогает снять стресс и уменьшить болезненность мышц после нагрузки.

Если болит шея или плечи после долгого сидения, положите руки на затылок, наклоните голову вперёд и мягко потяните вниз — только без фанатизма! Уже после пары подходов заметите разницу.

Главное — пробуйте и не ждите, что поможет только один способ. Обычно лучше работает комбинация двух-трёх приёмов. И не забывайте: расслабление мышц становится проще, если делать это регулярно, а не раз в месяц, когда совсем прижало.